ഉറക്കമെന്നത് ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും സുന്ദരമായ പ്രതിഭാസമാണ്. ലഘുമരണമെന്ന് നിദ്രയെ വിശേഷിപ്പിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും ഇതിന്റെ വിശ്രാന്തിയെ പുൽകാൻ ഏവർക്കും ഏറെ താൽപര്യവുമാണ്. നിത്യജീവിതത്തിലെ സമ്മർദങ്ങളിൽ നിന്നും ദുഃഖങ്ങളിൽ നിന്നും നമ്മെ മോചിപ്പിച്ച് കൊണ്ട് ശരീരത്തിനും മനസിനും ഒരു പുതുജീവനും പ്രസരിപ്പും ഉന്മേഷവുമേകുന്ന അതുല്യമായ ഔഷധവുമാണ് ഉറക്കം. എങ്ങനെയെങ്കിലും ഉറങ്ങിയാൽ ശരീരത്തിനത് വേണ്ടവിധത്തിൽ പ്രയോജനപ്പെടില്ലെന്നറിയുക. വേണ്ടരീതിയിൽ വേണ്ടസമയത്ത് കൃത്യമായ അളവിൽ ഉറങ്ങിയാൽ മാത്രമെ നിദ്രയുടെ പൂർണമായ പ്രയോജനം ലഭിക്കുകയുള്ളൂ. നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് എങ്ങനെ ഉറങ്ങുന്നുവെന്നതിന് പ്രധാനമേറെയുണ്ടെന്നാണ് ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഉൽപാനദക്ഷമതയും ഏകാഗ്രതയും വർധിപ്പിക്കാൻ മതിയായ ഉറക്കം കൂടിയേ കഴിയൂ. ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ ഇവ രണ്ടും താഴോട്ട് പോകുമെന്നുറപ്പാണ്. മനുഷ്യന്റെ ജീവിതത്തിൽ പുരോഗതി കൊണ്ടു വരാൻ ഈ രണ്ടു ഘടകങ്ങളും അനിവാര്യമാണ്. ഉറക്കം കിട്ടാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളാണ് ഇവിടെ പരാമർശിക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടേതായ അലാറം ക്ലോക്ക് സൃഷ്ടിക്കുക

ഓരോരുത്തർക്കും ഓരോ അളവിലുള്ള ഉറക്കമാണ് വേണ്ടി വരുന്നതെന്നാണ് വെസ്റ്റ് വെർജീനിയ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ സ്ലീപ് റിസർച്ച് ലബോറട്ടറി ഡയറക്ടറായ ഡോ. ഹാവ്‌ലെ മോൺട്‌ഗോമെറി പറയുന്നത്. മതിയായ അളവിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നവർക്ക് എഴുന്നേൽക്കാൻ വേറൊരു അലാറം വേണ്ടി വരില്ലെന്നും അവർ പറയുന്നു. ഉണരാൻ പ്രത്യേക അലാറം നിർബന്ധമുള്ളവർക്കും അലാറമടിച്ചിട്ടും നിങ്ങൾ അത് ഓഫാക്കി വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിലുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നാണ് ഇത് വെളിവാക്കുന്നതെന്നും അവർ പറയുന്നു. 26നും 64നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർ ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് വരെ മണിക്കൂറുകൾ ഉറങ്ങണമെന്നാണ് നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.എന്നാൽ തങ്ങളുടെ അനുഭവത്തിന്റെ വെളിച്ചത്തിൽ ഓരോരുത്തരും അവർക്ക് വേണ്ടുന്ന അളവിലുള്ള നിദ്രാസമയം കണ്ടെത്തണമെന്നും വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കുക

എത്ര നേരം ഉറങ്ങുന്നുവെന്നത് പോലെ എങ്ങനെ ഉറങ്ങുന്നുവെന്നതിനു പ്രാധാന്യമേറെയുണ്ടെന്നാണ് ഡോ. ഹാവ്‌ലെ മോൺട്‌ഗോമെറി പറയുന്നത്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയെന്നതാണ് അദ്ദേഹം ഇതിലൂടെ ഉദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്. നല്ല രീതിയിൽ ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ പത്ത് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും പ്രയോജനമുണ്ടാകില്ലെന്നാണ് അവർ വിശദീകരിക്കുന്നത്. ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നത് പോലുള്ള ശീലങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയെ ബാധിക്കുമെന്നും അതിനാൽ ഇത്തരം വൈകല്യങ്ങളുള്ളവർ സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ കാണണമെന്നും അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഒരു ബെഢ് ടൈം സെറ്റ് ചെയ്യുക

കർക്കശമായ ഉറക്കസമയം കുട്ടികൾക്ക് മാത്രമാണ് ബാധകമെന്നാണ് മിക്കവരും ധരിച്ച് വച്ചിരിക്കുന്നത്. എന്നാൽ മുതിർന്നവരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളവും ഇതിന് പ്രാധാന്യമേറെയുണ്ട്. നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുകയും അതേ സമയം കഴിയുന്നിടത്തോളം തുടരാനുമാണ് നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഉറക്കത്തിലുണ്ടാകുന്ന ക്രമരാഹിത്യം ശരീരത്തിലെ ക്ലോക്കിനെ ബാധിക്കുമെന്നും വിദഗ്ദ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.നേരത്തെ ഉറങ്ങുകയും നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുകയുമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ശീലം.

ജോലി സമയത്ത് ഉറങ്ങുക

ജോലി സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നതിനെ കുറ്റമായാണ് മിക്കവരും കരുതുന്നത്. എന്നാൽ മാറിയ തൊഴിൽ സാഹചര്യത്തിൽ ടെക് കമ്പനികൾ ജീവനക്കാർക്ക് ഉറങ്ങാനായി നാപ് റൂമുകൾ ഏർപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ജോലിക്കിടെയുള്ള ഉറക്കം ഉൽപാദനക്ഷമത വർധിപ്പിക്കുമെന്നാണ് അടുത്തിടെ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നത്.ജോലിക്കിടെയുള്ള അൽപനേരത്തെ ഉറക്കം മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെ പവറിനെ വർധിപ്പിക്കുമെന്നാണ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി ഓഫ് കാലിഫോർണിയ നടത്തിയ ബെർകെലി പഠനം കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നത്. ജോലിക്കിടെ ഒരു മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് മാതൃകാപരമാണെന്നാണ് ഡോ. ഹാവ്‌ലെ മോൺട്‌ഗോമെറി നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.

കഫീനും ആൽക്കഹോളും ഒഴിവാക്കുക

നല്ല ഉറക്കത്തിന് കഫീനും ആൽക്കഹോളും ഒഴിവാക്കണമെന്നാണ് ഡോക്ടർമാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. കുറച്ച് വൈനോ മദ്യമോ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് കിടക്കയിലേക്ക് പോകാൻ തോന്നുമെങ്കിലും അത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകില്ലെന്നാണ് അവർ പറയുന്നത്. മറിച്ച് ഉറക്കത്തിനിടയിൽ അലോസരമുണ്ടാക്കാനും ഉറക്കം മുറിയാനും ഇത് വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യും. റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്‌മെന്റി(ആർഇഎം)നെ ഇത് കുറയ്ക്കുമെന്നാണ് മുന്നറിയിപ്പ്. പഠിക്കാനുള്ള കഴിവ് വളർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ് ആർഇഎം. അതു പോലെത്തന്നെ ഉറങ്ങുന്നതിന് ആറ് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഫീൻ അകത്തെത്തുന്നതും ഉറക്കത്തിന് വിഘാതമാകും.

ഉറക്കത്തിന് മാതൃകാപരമായ അന്തരീക്ഷമൊരുക്കുക

ബെഡ്‌റൂമിനെ ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ വിധത്തിൽ മാതൃകാപരമായി ഒരുക്കണമെന്നാണ് വിഗദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. ബെഡ്‌റൂമിൽ 60 നും 67ഡിഗ്രി ഫാറൻഹീറ്റിലുള്ള താപനില സജ്ജീകരിക്കണമെന്നും കൃത്രിമമായ ലൈറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാനുമാണ് നാഷണൽ സ്പീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഇത്തരം ലൈറ്റുകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇന്റേണൽ ക്ലോക്കിനെ തടസപ്പെടുത്തുമെന്നാണ് കണ്ടെത്തിയിട്ടുള്ളത്.അതുപോലെത്തന്നെ മൊബൈൽ ഫോൺ , ലാപ് ടോപ്പ് പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങളും ബെഡ്‌റൂമിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കണം. ഇവയിൽ നിന്നുള്ള നിലവെളിച്ചം ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന മെലാടോണിനെ അടിച്ചമർത്തുമെന്നാണ് മുന്നറിയിപ്പ്. ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് മെലാടോണിൻ.