നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ലെ ? അതിനു ഉറക്കഗുളികയൊന്നും ആവശ്യമില്ല; ഈ നാല് സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്താൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാം; ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടവർക്കുള്ള സന്തോഷ വാർത്ത ഇങ്ങനെ

ലോകം മുഴുവൻ വെട്ടിപ്പിടിച്ചാലും രാത്രി മനസ്സമാധാനത്തോടെ ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ ഒന്നും നേടിയിട്ടില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുവാനാണ് പ്ലേറ്റോ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്. ലോകത്തിലെ ഏതൊരു സമ്പത്തും സുഖനിദ്രയ്ക്ക് പകരം വയ്ക്കാൻ മാത്രം മൂല്യമുള്ളതല്ലെന്നും അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വന്നാൽ അത് പലവിധത്തിലും മനുഷ്യരുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രവും സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ, പലർക്കും ഇന്ന് വല്ലപ്പോഴും കിട്ടുന്ന ഒരു നിധിയായി മാറിയിരികുകയാണ് സുഖനിദ്ര എന്നത്.

കിടക്കകൾ മാറിമാറി പരീക്ഷിച്ചിട്ടും ഉറക്കം ശരിയാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉറക്കഗുളികകളെആശ്രയിക്കാൻ നിൽക്കണ്ട. അമിത അദ്ധ്വാനം ആവശ്യമില്ലാത്ത, ഓജസ്‌കരമായ ചില കായിക വ്യായമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് സുഖ നിദ്ര പ്രദാനം ചെയ്യുമെന്ന് വിദഗ്ദർ പറയുന്നു. മാത്രമല്ല, മാംസപേശികൾ വികസിക്കുന്നത് സിംപതെറ്റിക് നാഢീവ്യുഹത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും അതുവഴി സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരെ മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയിൽ പ്രതികരിക്കാനാകുമെന്നും ഇവർ പറയുന്നു.

ശരീരം മുൻപോട്ട് വളയ്ക്കുക

നിലത്തിരുന്ന ശരീരം വളച്ച് ശിരസ്സ് കാൽമുട്ടിനെ സ്പർശിക്കുന്ന കായികവ്യായാമം ഏറെ പ്രചാരത്തിലുള്ളതാണ്. ഇതിന്റെ മറ്റൊരു രൂപമാണിത്. കാൽ കുട്ടിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ ശരീരം വളയ്ക്കാതെ, മുന്നിലുള്ള മൃദുവായ പ്രതലങ്ങളിലൊന്നിൽ ശിരസ്സ് സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ വളയുന്നതാണ് ഈ രീതി. നിലത്ത് ഒരു പായ വിരിച്ച് അതിൽ ഇരിക്കുക. മുന്നിൽ ഒരു കസേര, അതിന്മേൽ കുഷൻ സഹിതം തയ്യാറാക്കി വയ്ക്കുക. ശരീരം മെല്ലെ വളച്ച് ശിരസ്സ് അതിൽ സ്പർശിക്കുക.

ഇതു ചെയ്യുമ്പോൾ വലതുകാൽ മടക്കി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനരികിൽ കൊണ്ടുവരിക. പിന്നീട് അത് ഇടതുകാലിന്റെ അകംഭാഗത്തിന് സമീപം കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സ് കസേരയിൽ സ്പർശിച്ചശേഷം കൈകൾ നീട്ടി ഇടതുകാലിന്റെ കാൽക്കുഴയിൽ സ്പർശിക്കുക. അധികം ആയാസം അനുഭവപ്പെടാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. 30 സെക്കന്റ് ഇതേനിലയിൽ തുടർന്നതിനു ശേഷം വലതുകാൽ നിവർത്തി ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

സ്വസ്ഥമായി മലർന്ന് കിടക്കുക

യോഗസ്സനത്തിലെ അല്പം മാറ്റം വരുത്തിയ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഇതിന് ആവശ്യം ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ഒരു കുഷൻ അല്ലെങ്കിൽ നന്നായി മടക്കിയ രണ്ടു ടവലുകൾ എന്നിവയാണ്. മൂന്നായി മടക്കിയ്, കട്ടിയുള്ള ഒരു കമ്പിളിയും ആവശ്യാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖകരമാകണമെങ്കിൽ ടവലുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. നിലത്ത് ചമ്രംപടഞ്ഞിരിക്കുക. കുഷന്റെ അറ്റം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ കീഴ്ഭാഗത്തെ സ്പർശിക്കുന്ന വിധത്തിൽ വയ്ക്കുക. പിന്നെ സാവധാനം പുറകോട്ട് മലരുക. ബ്ലാങ്കറ്റൊ ടവലുകളോ നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സിന് താങ്ങായി ഉപയോഗിക്കാം.

ഇങ്ങനെ കിടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന നിലയേക്കാൾ അല്പം മുകളിലായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സ്. മാത്രമല്ല കാൽ മുട്ടിനടിയിൽ ബ്ലാങ്കറ്റൊ ടവലോ വച്ചാൽ കൂടുതൽ ആയാസരഹിതമായി ഇത് ചെയ്യുവാനാകും. ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ഇതേപോലെ കിടക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുവേണം ഇപ്രകാരം കിടക്കാൻ.

കാലുകൾ ചുമരുകൾക്ക് മുകളിൽ

എവിടെ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്ന ഈ വ്യായാമം രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ഉദരാവയവങ്ങളെഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. വേരിക്കോസ് വേദനയിൽ നിന്നുള്ള മോചനത്തിനും ഇത് സഹായകരമാകും. ഇതിനു ഒരു കുഷനോ, ഒന്നോ രണ്ടോ ടവലുകൾ നന്നായി മടക്കിയതോ മതിയാകും.

ചുമരിനടുത്ത് ഇരുന്ന നിങ്ങളുടെ കാല്മുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഇടത്തേ പുറം ചുമരിനോട് ചേർത്ത് വയ്ക്കുക. പിന്നെ സാവധാനം പുറകിലേക്ക് ചായുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മേൽഭാഗം ചുമരിനെ സ്പർശിച്ചിരിക്കും. രണ്ടുകാലുകളും ഇപ്രകാരം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരേ മുകളിലേക്കായിരിക്കണം ഉയർത്തേണ്ടത്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇംഗ്ലീഷ് അക്ഷരമാലയിലെ എൽ എന്ന അക്ഷരത്തിന്റെ ആകൃതിയിൽ വളയ്ക്കണം.

ശവാസനം

നിങ്ങൾ ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെയെല്ലാം അവസാനമായിട്ടാണ് ഇത് ചെയ്യേൻഡത്. നിലത്തോ പായയിലോ മലർന്ന് കിടക്കുക. കണ്ണുകൾ അടച്ച്, കാൽപാദങ്ങൾ ഏതാണ്ട് ഒരടി അകലത്തിൽ അകറ്റുക. കൈയുകൾ വിടർത്തി ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക. അപ്പോൾ കൈപ്പത്തിയുടെ അകംഭാഗം മുകളിലേക്കായിരിക്കണം.സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഓരോ ശരീരഭാഗങ്ങളിലേക്കും കേന്ദ്രീകരിക്കണം. ഇടത്തെ പാദത്തിൽ നിന്നും ഇടത്തേ കണങ്കാലിലേക്ക് പിന്നീട് വലത്തേ പാദത്തിലേക്കും കണങ്കാലിലേക്കും ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക.

പിന്നീട് നടുഭാഗത്തേക്ക്, അങ്ങനെ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങളെല്ലാം വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് പോകുന്നതായി സങ്കൽപിക്കുകയും അത് അനുഭവവേദ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുക. പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധകൊണ്ടുവരിക. സാവധാനം, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കി ഏതെങ്കിലും ഒന്നിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.