പ്രമേഹരോഗികൾക്കായാലും അതു വരാതിരിക്കാനായാലും ഭക്ഷണത്തിൽ ഏറ്റവും അധികം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം അന്നജത്തിന്റെ അളവും ഗുണവുമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് എപ്പോഴും സാധാരണ നിലയിൽ നിലനിറുത്താൻ പറ്റിയ ഭക്ഷണം. അതായതു പെട്ടെന്ന് ബ്ലഡ് ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയരാൻ ഇടയാക്കുന്നവ ഒഴിവാക്കിയേ പറ്റൂ. അതുകൊണ്ട് തന്നെയാണ് പഞ്ചസാരയും മധുരവും ഒഴിവാക്കാൻ പറയുന്നതും.

മധുര പലഹാരങ്ങളിലേതു പോലെ പെട്ടെന്ന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂട്ടുന്ന റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങളിലും പയർ പരിപ്പ് വർഗങ്ങളിലുമൊക്കെ ഉള്ള കോംപ്ലക്‌സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആണ് പ്രമേഹ രോഗികൾക്കും പ്രമേഹം വരാതിരിക്കാനും പൊതുവിൽ എല്ലാവർക്കും തന്നെ നല്ലത്. തവിടും പോഷകങ്ങളും (മില്ലുകളിൽ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു) നഷ്ടപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങളും അവയുടെ മാവുകളും പഞ്ചസാരയും ഒക്കെ റിഫൈൻഡ് ആയ അന്നജങ്ങളിൽപ്പെടും. അവയ്ക്കു ഉയർന്ന ജി ഐ ആണ്.നാരുകളുടെ (ഫൈബർ) സംരക്ഷണവും ഇല്ല.

ഇന്നു നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന അന്നജ ഭക്ഷണങ്ങൾ പലതും പഞ്ചസാരയുടേത് പോലെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്‌സ് ഉള്ളവയാണ്.രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയർത്താനുള്ള കഴിവിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു അളവാണ് ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്‌സ് അഥവാ ജി ഐ. ഇതു പ്രകാരം ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ജി ഐ 100. അതിനു താഴെ ഉയർന്ന ജി ഐ ഉള്ളവ (65 - 75 ), ഇടത്തരം ജി ഐ ഉള്ളവ (45 -55 ), താഴ്ന്ന ജി ഐ ഉള്ളവ (30 - 40 ) എന്നിങ്ങനെ തരം തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. അപ്രകാരം അരിയും ഗോതമ്പും ഉരുളക്കിഴങ്ങും മത്തങ്ങയും ബീറ്റ്‌റൂട്ടും തണ്ണിമത്തനും(72 ) പൈനാപ്പിളും(66 ) ടേബിൾ ഷുഗർ അഥവാ പഞ്ചസാരയും (65 ) തേനുമൊക്കെ (58 ) ജി ഐ കൂടിയ അന്നജങ്ങൾ ആണ്.

പച്ചക്കറിയായി മിക്കവാറും എല്ലാവരും ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങിനും (70 ) മത്തങ്ങയ്ക്കും (75 ) പഞ്ചസാരയേക്കാൾ ജി ഐ ഉണ്ടെന്നതാണ് യാഥാർഥ്യം. അപ്പോൾ പഞ്ചസാര ഇടാതെ ചായ കുടിച്ചാലും ഉരുളക്കിഴങ്ങു കറി കൂട്ടി ചപ്പാത്തി തിന്നാൽ പിന്നെ എന്തു കാര്യം? മാത്രമല്ല ചപ്പാത്തിയും അന്നജം അതിനൊപ്പം കഴിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങും അന്നജം. എന്നാൽ അതിനു പകരം കടലയോ പരിപ്പോ ചേർത്തുള്ള കറി ആവുമ്പോൾ പ്രോട്ടീനും കൂടി കിട്ടും. അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടയോ ചിക്കനോ മൽസ്യമോ ഉള്ള കറി ആവാം. ശരീര ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല പ്രോട്ടീൻ മുട്ടയുടെ വെള്ള ആണ് താനും. എന്നാൽ അതു മാത്രം പോരാ. നല്ല പോലെ പച്ചക്കറികൾ കറി ആയോ സാലഡ് ആയോ ഒപ്പം കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.

പഴങ്ങളിൽ താരതമ്യേന കുറവ് ജി ഐ ആപ്പിളിനും (39 ) പിയറിനും (38 ) ഓറഞ്ചിനും (44 ) ആണ്. നല്ല തവിടുള്ള ബ്രൗൺ റൈസും (55 )തവിടുള്ള ഗോതമ്പും (45) ഇടത്തരം ജി ഐ ഉള്ള അന്നജങ്ങൾ ആവുമ്പോൾ സാധാരണ വെള്ള റൊട്ടിയും ബണ്ണും (70 ) പച്ചരിയും ബസ്മതിയുമൊക്കെ (വൈറ്റ് റൈസ് -64 ) ഉയർന്ന ജി ഐ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു. ഉയർന്ന ജി ഐ ഉള്ള റാഗി യാവട്ടെ(86 ) അതിൽ കൂടുതലും തവിടാണ് എന്നുള്ളതു കൊണ്ടാകാം പ്രമേഹ രോഗികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ പറയാറുണ്ട്. ദോശയിലും പുട്ടിലും മൾട്ടി ഗ്രെയിൻ ചപ്പാത്തി മാവിലുമൊക്കെ ഉൾപ്പെടുത്തി റാഗി കഴിക്കുന്നത് നല്ലതായി പറയാറുണ്ട്.

സാധാരണ നല്ല തവിടുള്ള ഗോതമ്പു മാവു മാത്രം കൊണ്ടുള്ള ചപ്പാത്തിക്ക് (45 ) ഇടത്തരം ജി ഐ ആണെങ്കിൽ മൾട്ടി ഗ്രെയിൻ ചപ്പാത്തി മാവിന് കേവലം 27 മാത്രമാണ് ജി ഐ . ഗോതമ്പും കടലയും പയറുകളും പരിപ്പുകളും റാഗിയും ചോളവുമൊക്കെ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മൾട്ടി ഗ്രെയിൻ മാവുകൾ കൂടുതൽ നാരുകളും നിറഞ്ഞതാണ്. മൾട്ടി ഗ്രെയിൻ ആട്ട കൊണ്ടുള്ള പുട്ടും സാധാരണ വെളുത്ത പുട്ടിനെ അപേക്ഷിച്ചു വളരെ നല്ലതു തന്നെ.

അരിയോ ഗോതമ്പോ കൊണ്ടു മാത്രം ഉണ്ടാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങളേക്കാൾ ഹിതകരം ഇത്തരം ഭക്ഷണമാണ്. പണ്ടു മുതലേ മലയാളികൾക്കു പരിചിതമായ അടദോശ സാദാ ദോശയെക്കാളും ഇഡ്ഡലിയെക്കാളും മികച്ചതാണ്. അരിയും ഉഴുന്നും ഉലുവയും കടലയും ചെറുപയറും വൻപയറും തുവരപ്പരിപ്പുമൊക്കെ അരച്ചുണ്ടാക്കുന്നതാണ് അടദോശ. വളരെ പതുക്കെ ദഹിക്കുകയും പതുക്കെ മാത്രം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നുള്ളൂ. ഇതിൽ പറ്റുമെങ്കിൽ തവിടില്ലാത്ത പച്ചരിക്കു പകരം മുഴുവൻ തവിടുള്ള ഉണക്കലരി ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഏറെ നന്നാവും. നെഞ്ചെരിച്ചിൽ ഉണ്ടാവുമെന്നും ഗ്യാസ് ട്രെബിൾ ഉണ്ടാകുമെന്നുമൊക്കെ പറയുന്നവർക്ക് ഈ അടദോശയിൽ കായവും മഞ്ഞൾപ്പൊടിയും ചേർക്കാം.

തവിടില്ലാത്ത പച്ചരി അരച്ചുണ്ടാക്കുന്ന വെറും വെള്ളയപ്പത്തിനും പാലപ്പത്തിനുമൊക്കെ പകരം തവിടുള്ള അരിയും ഗോതമ്പും അരച്ചുണ്ടാക്കുന്ന അപ്പം ആവാം. പയർ പരിപ്പ് വർഗങ്ങളും കടലയും ഗ്രീൻ പീസുമൊക്കെ താഴ്ന്ന ജി ഐ ഉള്ളതും നാരുകൾ നിറഞ്ഞതും സസ്യജന്യ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നതുമാണ്. അവയൊക്കെ കോംപ്ലക്‌സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആണ് . അതിൽ കടലയാവട്ടെ കേവലം 12 മാത്രം ജി ഐ ഉള്ളതും പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് മാത്രമല്ല എല്ലാവർക്കും നിത്യവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതുമാണ്. ഇവയിലൊക്കെ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് മൂലം ചീത്ത കൊളെസ്റ്റെറോൾ കുറയാനും നല്ലതാണ്. കുടൽ കാൻസറിനെതിരെ സംരക്ഷണവും നൽകുന്നു.

(നാളെ: ചോറിനെന്താണ് കുഴപ്പം?)