ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ തൊഴിൽപരമായും കുടുംബപരമായും സാമൂഹികപരമായുണ്ടാകുന്ന സമ്മർദങ്ങൾ മൂലം മനുഷ്യരിൽ ഭൂരിഭാഗം പേരും ഇന്ന് കടുത്ത ടെൻഷനാണ് അനുഭവിക്കുന്നത്. അതിൽ നിന്നും മോചനം നേടാനാണ് മിക്കവരും അവധിക്കാല യാത്രകൾ പോകുന്നത്. എന്നാൽ നിത്യവുമെന്നോണം മനസിൽ അടിഞ്ഞ് കൂടുന്ന സമ്മർദങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാൻ ഒഴിവുകാലം വരെ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. ഇത്തരം ടെൻഷനുകളെ കുടഞ്ഞെറിഞ്ഞ് മനസിന് ലാഘവത്വവും ഉന്മേഷവും പ്രദാനം ചെയ്യാൻ പ്രാപ്തമായ ലളിതമായ ചില റിലാക്‌സേഷൻ ടെക്‌നിക്കുകളുണ്ട്. ഇവ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും എവിടെ വച്ചും പരീക്ഷിച്ച് ഫലപ്രാപ്തി നേടാവുന്നതാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള അഞ്ച് റിലാക്‌സേഷൻ ടെക്‌നിക്കുകളെക്കുറിച്ചാണ് ഇവിടെ പ്രതിപാദിക്കുന്നത്. ഇവ പരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു പാട് നേരവും തയ്യാറെടുപ്പുകളും വേണ്ടെന്നതും ഇവയെ ആകർഷകമാക്കുന്നു.ഫോർട്ടിസ് ഹേർട്ട് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ടിലെ സീനിയർ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റായ ഡോ. ഭാവന ബാർമിയാണ് ഈ ടെക്‌നിക്കുകൾ നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്.

1. രണ്ട് മിനിറ്റ് ധ്യാനം

നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് മോചനം നേടി നിങ്ങളിലേക്കും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസഗതിയിലേക്കും ശ്രദ്ധയൂന്നുകയാണ് ഇതിലൂടെ ചെയ്യുന്നത്. ഇതിനായി കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസമെടുക്കുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. തുടർന്ന് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇതിലൂടെ മാനസികമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്‌കാൻ ചെയ്യുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദമുണ്ടാക്കുന്ന ഏരിയകൾക്ക് അയവുണ്ടാകുന്നതായി സങ്കൽപിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തല വലത് ചുമലിന് അടുത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. പിന്നീട് ഇടത് ചുമലിനടുത്തേക്കും ചലിപ്പിക്കണം. തുടർന്ന് തല മുന്നോട്ട് പിന്നീട് പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കണം. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ മുന്നോട്ടും പ ിന്നോട്ടും നിരവധി തവണ തിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ മസിലുകളെയെല്ലാം അയച്ച് വിടണം. തുടർന്ന് സന്തോഷം പകരുന്ന ചിന്തകളെ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഓർത്തെടുക്കണം. ഇനി വീണ്ടും ദീർഘശ്വാസമെടുത്ത് ശ്വാസം മെല്ലെ പുറത്തേക്ക് വിടണം. ഇത്രയും ചെയ്ത് കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം റിലാക്‌സേഷൻ അനുഭവപ്പെടും.

2. മനസിനെ ശാന്തമാക്കുക

ഇതിനായി കണ്ണടയ്ക്കുക. മൂക്കിലൂടെ സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ മെല്ലെ മെല്ലെ 'പീസ് ഫുൾ' എന്നോ ' ഐ ഫീൽ കൈ്വറ്റ്' എന്നോ ' ഐ ആം സേഫ് ' എന്നോ ഉരുവിടണം. ഈ പ്രക്രിയ 10 മിനുറ്റ് നേരം തുടരണം. എന്നിട്ടും നിങ്ങളുടെ മനസിന് ഏകാഗ്രത ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസഗതിയിലേക്കും നിങ്ങൾ ഉരുവിടുന്ന വാക്കുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം മെല്ലെയും സ്ഥിരമായും നിലനിർത്തുക.

3. ഡീപ് ബ്രീത്തിങ് റിലാക്‌സേഷൻ

ഹ്രസ്വമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ പതിവാക്കിയവർക്കാണ് ഉത്കണ്ഠ കൂടുതലെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരക്കാർ അപ്പർ ചെസ്റ്റ് ബ്രീത്തിങ് ശീലമാക്കിയവരായിരിക്കും. ഇത്തരക്കാർ ഉത്കണ്ഠയും ടെൻഷനും കുറയ്ക്കാനായി ദീർഘശ്വാസമെടുത്ത് ശീലിക്കേണ്ടതാണ്. അബ്‌ഡോമിനൽ ബ്രീത്തിംഗും ശീലിക്കേണ്ടതാണ്. അതായത് ഉദരത്തിൽ വായുനിറയ്ക്കാൻ തക്ക വണ്ണമുള്ള ശ്വസനമാണിത്. ഒഴിവു സമയത്തിനിടെയും ലഞ്ചിന് ശേഷവും ഇത്തരം ശ്വസനത്തിലേർപ്പെട്ടാൽ നല്ല റിലാക്‌സേഷൻ അനുഭവിക്കാൻ സാധിക്കുന്നതാണ്.

4. വിഷ്വലൈസേഷൻ

നാം നിലകൊള്ളുന്ന അന്തരീക്ഷവും നമ്മുടെ മാനസിക സമ്മർദവും തമ്മിൽ അഭേദ്യമായ ബന്ധമുണ്ട്. പലപ്പോഴും നമുക്ക് മാനസിക സമാധാനമുണ്ടാക്കുന്ന വിധത്തിൽ നമ്മുടെ പരിതസ്ഥിതിയെ മാറ്റാൻ നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗം പേർക്കും സാധിക്കാറില്ല. ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ വിഷ്വലൈസേഷൻ നിങ്ങളുടെ സഹായത്തിനെത്തും. ദീർഘശ്വാസമെടുക്കുന്നതിനൊപ്പം ഇത്തരം വിഷ്വലൈസേഷനും പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസിന് സാന്ത്വനമേകുന്ന ഒരു രംഗമോ സ്ഥലമോ സംഭവമോ മനസിൽ മെനഞ്ഞെടുക്കുകയാണ് ഇതിനായി ചെയ്യേണ്ടത്. അത് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതത്വവും സന്തോഷവും സാന്ത്വനവും വിശ്രാന്തിയും ഏകുന്ന സംഗതിയായിരിക്കണം.

5. ശാരീരികമായ വ്യായാമം

മാനസിക സമ്മർദം ലഘൂകരിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് ശാരീരികമായ വ്യായാമങ്ങളിലേർപ്പെടുകയെന്നത്. ശാരീരിക വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നാല് നിയമങ്ങളാണ് ഡോ. ഭാവന ബാർമി ഇതിനായി നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്. ' റൂൾ ഓഫ് 4 ഫോർ ഫിസിക്കൽ എക്‌സർസൈസ് ' എന്നാണിത് അറിയപ്പെടുന്നത്. അതായത് വ്യായാമം 40 മിനുറ്റോ നാല് കിലോമീറ്ററോ ആഴ്ചയിൽ നാല് പ്രാവശ്യമോ ചെയ്യണമെന്നാണിതിലൂടെ നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളിൽ എൻഡോർഫിൻസ് പോലുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും അത് നമ്മുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതിലൂടെ സമ്മർദത്തിൽ അടിപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സുരക്ഷിതത്വ ബോധമുണ്ടാക്കാനും സാധിക്കുമെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. നടത്തമോ, നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ള സ്പോർട്സ് ഇനം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുകയോ ജിമ്മിൽ പോയി വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടുകയോ ഇതിനായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. പ്രകൃതിയുടെ സ്വഛതയിലേക്കിറങ്ങി നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസിനും ശാന്തത നൽകുന്നതാണ്.