മൂന്ന് മിനിറ്റ് വേഗത്തിലും അടുത്ത മൂന്ന് മിനിറ്റ് പതുക്കെയും നടക്കുക; അഞ്ച് തവണയാകുമ്പോള്‍ മൊത്തം 30 മിനിറ്റുളള്ള വ്യായാമം; ഈ വ്യായാമം ഏറ്റവും അനുയോജ്യം പ്രായമായവര്‍ക്ക്; ട്രെന്‍ഡായി '3-3 വാക്കിംഗ് വര്‍ക്കൗട്ട്'
ട്രെന്‍ഡായ പൈലേറ്റ്‌സ്, യോഗ, സ്പിന്‍ ക്ലാസുകളെ മറികടന്ന് പുതിയതായ ഫിറ്റ്നെസ് ഹിറ്റായി മാറുകയാണ് ജപ്പാനീസ് വാക്കിംഗ്. പതുക്കയെും വേഗതയിലും നടക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയ സ്പന്ദനം ഉയര്‍ത്തുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ സവിശേഷത. '3-3 വാക്കിംഗ് വര്‍ക്കൗട്ട്' എന്ന പേരിലും അറിയപ്പെടുന്ന ഈ രീതിയില്‍ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വേഗത്തില്‍ നടക്കുകയും പിന്നെ മൂന്ന് മിനിറ്റ് പതുക്കെ നടക്കുകയും ചെയ്യുകയാണ്. ഇത് അഞ്ച് തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുമ്പോള്‍ മൊത്തം 30 മിനിറ്റിലാകുന്നു.
ജപ്പാനിലെ മത്സുമോട്ടോയിലെ ഷിന്‍ഷു സര്‍വകലാശാലയിലെ പ്രൊഫസര്‍ ഹിരോഷി നോസെയും അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസര്‍ ശിസുവേ മസുകിയുമാണ് ഈ രീതിവ്യവസ്ഥ വികസിപ്പിച്ചത്. പ്രായമായവര്‍ക്ക് ഉയര്‍ന്നതീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കാനായിരുന്നു ഉദ്ദേശം. മൂന്നു മിനിറ്റിന് ശേഷം പ്രായമായവര്‍ക്ക് ഊര്‍ജം കുറയുന്നതായി റിസര്‍ച്ചിലൂടെ കണ്ടെത്തിയതോടെ ഇവര്‍ക്ക് വേണ്ടി സമയപരിധിയുള്ള വ്യായാമം കണ്ടെത്തുകയായിരുന്നു.
വേഗം നടക്കുമ്പോള്‍ കാല്‍ നീട്ടിയും കൈമുട്ട് മടക്കി കൈകള്‍ നീട്ടിയുമാണ് നടക്കുന്നതിന് ശരിയായ രീതിയെന്ന് നിര്‍ദേശിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരില്‍ പരിശോധച്ചപ്പോള്‍ പങ്കെടുത്തവര്‍ക്ക് ഭാരം കുറയുകയും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയുകയും ചെയ്തു. കൂടാതെ ശരീരം ഫിറ്റ് ആകുകയും ചെയ്തു.
2018ലെ തുടര്‍ പഠനത്തില്‍ ഈ ഇന്റര്‍വല്‍ വാക്കിംഗ് പതിവാക്കിയവര്‍ക്ക് പ്രായംകൂടിയതോടെ ഉണ്ടാകുന്ന നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ കുറവായിരുന്നു. കൂടാതെ, ജപ്പാനീസ് വാക്കിംഗ് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതും VO2 max (ശരീരത്തിന്റെ ഓക്സിജന്‍ ഉപയോഗ ശേഷി) ഉയര്‍ത്തുന്നതുമാണ് കണ്ടെത്തിയത്. VO2 max ഉയര്‍ന്നവരുടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും ആയുസ്സും കൂടുതലാണെന്നു അമേരിക്കന്‍ കോളജ് ഓഫ് കാര്‍ഡിയോളജി ജേര്‍ണലില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.
എങ്കിലും ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ കുറിച്ച് സംശയിക്കുന്ന വിദഗ്ധരുണ്ട്. ഹള്‍ സര്‍വകലാശാലയിലെ ക്ലിനിക്കല്‍ എക്സര്‍സൈസ് ഫിസിയോലജിസ്റ്റായ ഡോ. ഷോണ്‍ പൈമര്‍ പറയുന്നു: ''ഈ വാക്കിംഗ് ട്രെന്‍ഡ് ഒറ്റക്കാരനായിട്ടുള്ള പരിഹാരമാണോ? അല്ലെങ്കില്‍ നമ്മള്‍ ചെയ്യുന്നത് എന്ത് വ്യായാമമാണെന്നതല്ല, അത് എത്രമായി, എത്ര തീവ്രതയോടെ ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനമെന്നോ?'' ''ഉത്തരം രണ്ടാമത്തേതായിരിക്കും... നാം സ്ഥിരതയുള്ള മിതത്വമോ ഉയര്‍ന്നതീവ്രതയോ ഉള്ള വ്യായാമം പതിവാക്കുന്നതാണ് പ്രധാനമെന്നതാണു ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. അതായത്, ആ വ്യായാമം ജപ്പാനീസ് വാക്കിംഗ് ആണെങ്കിലോ അതും നല്ലതായിരിക്കും.'